.jpeg) |
| Kbs fit n lit |
Berkesempatan belajar lagi di KBS, alhamdulillah yang pasti tambah ilmu. Ternyata secandu itu KBS, apanya ya yang bikin candu, semburannya kah ?
Setelah berbenah barang, uang, waktu, hati dan pikiran, otak, menulis, publik speaking sekarang saatnya belajar berbenah tubuh. bukan ingin langsing atau sejenisnya itu hanyalah bonus yang pasti ingin sehat bugar paripurna
Spill sedikit materi di KBS Fit n Lit bukan untuk menyebarkan materi tapi ini adalah bagian dari review, kemampuan menulis dan belajar, iya belajar supaya ingat materi karena nanti malam ujian KBS Fit n Lit, doakan aku bisa mengerjakan semua soal dengan sukses paripurna yaa.
5 Kunci sukses berbenah tubuh
- Pola pikir
- Pahami kondisi saat ini
- Buat rencana
- Eksekusi
- Evaluasi
6 pola pikir untuk sukses berbenah tubuh
- pola pikir
- pola makan
- pola gerak
- pola istirahat
- pola mental
- pola nafas
Kuantitas makan
- jumlah
- porsi
- repetisi
Manfaat mengunyah makanan
- Makanan halus lebih mudah dipecah enzim
- Makanan terkena air ludah
- melemaskan otot perut
- pemicu sisan pencernaan terdorong
- Membantu penyerapan nutrisi
- lebih mudah larut diusus
- mengurangi gas/sendawa
- hemat energi
- mengurangi resiko keracunan
- memfasilitasi penyerapan vitamin
- menjaga kesehatan mulut
- merileskan tubuh
- mengurangi makanan berlebih
- menurunkan berat badan
- mencegah diabetes
- membantu tumbuh dan berkembang
Tips mengunyah dengan baik
- Mengunyah dalam suasana santai
- mengunyah dalam potongan kecil
- minum air sebelumnya
- fokus saat mengunyah
- jangan menelan potongan besar
Berapa banyak kunyahan?
- 30 - 50 x makanan biasa (roti, nasi)
- 70 - 75 x makanan keras
Mindfull Eating
adalah sebuah pendekatan yang berfokus pada indra terhadap makanan yang dikonsumsi
Manfaat mindfull eating
- Melatih diri mengenal apa yang dimakan, berfokus pada semua indra
- Membantu memilih asupan makanan
- Belajar lebih mendengarkan suara hati
- Mendidik mana makanan yang dibutuhkan mana yang diinginkan
- Menjauhkan makanan tidak sehat
- Mengatasi perilaku makan menyimpang
Tips sukses mindfull eating
- Atur keranjang belanja
- makan dengan bahagia
- makan tepat waktu
- mulailah dengan porsi kecil
- hargai makanan
- sebelum makan tanya apakah ini dibutuhkan tubuh
- siapkan waktu 20 menit, libatkan semua indra
- kunyah dengan sempurna 30-70 kali kunyahan
- jauhkan gangguan hp, tv, kerjaan dll
- fokus saat makan
Bagaimana bersikap dalam mindfull eating
- jangan menghakimi makanan
- belajar sabar
- menerima makanan denga penuh perhatian
- melepaskan sesuatu yang terikat dalam diri kita
- terbuka dengan apapun
Manfaat rutin mengkonnsumsi air putih
- mengeluarkan kotoran dan racun
- mencegah dehidrasi
- menjaga kesehatan sendi dan otot
- menurunkan berat badan
- memelihara kesehatan kulit
- menjaga konsentrasi
- menjaga kesehatan pencernaan
- melancarkan pengeluaran urin
- menjaga tekanan darah
- mencegah penyakit cardio vaskuler
- meningkatkan stamina
- berperan aktif dalam pembuluh getah bening
Efek jangka pendek lonjakan gula
- lapar terus menerus
- gampang capek
- pengen ngemil
- kualitas tidur jelek
- gampang pilek
- diabetes pada ibu hamil
- sering kepanasan
- migren
- gampang lupa
- diabetes tipe 1
Efek jangka panjang gula
- muncul jerawat
- penuaan dini
- alzeimer
- kanker
- penyakit pencernaan
- jantung
- kemandulan
- diabetes tipe 2
- keriput atau katarak
10 kiat mencegah lonjakan gula
- Urutan makan serat - protein - karbo
- tambah sayuran
- tidak usah menghitung kalori
- seimbangkan sarapan dengan serat
- bijak dengan karbo
- pilih penutup makanan asin bukan manis
- minum cuka apel sebelum makan
- bergerak setelah makan
- pilih cemilan asin
- beri pelengkap karbo
Mengapa Kita Harus Olahraga ?
1. Menjaga berat badan idela
2. Mencegah datangnya penyakit
3. Memperbaiki suasana hati
4. Meningkatkan rasa percaya diri
5. Menambah stamina
6. Menambah stamina
7. Menyehatkan kulit mencegah penuaan dini
8. Menjaga kesehatan otak
9. Membuat kehidupan seks bergairan
10. Menumbuhkan jiwa sosial
Jika kita kurang olahraga
1. Gampang lelah, letih
2. Sulit tidur
3. Pencernaan kurang lancar
4. Kurang fokus
5. Gampang sakit
6. Gampang negatif thingking
7. BB gampang naik
Streching/Pergangan
Yang harus dilakukan sebelum streching
1. Ada keluhan nyeri/tidak --> dokter
2. Dilakukan pelan-pelan
3. Terasa meregang
4. Nafas rileks
5. Ada bagian bengkak atau nyeri tidak
6. Konsultasi dokter jika pernah operasi
7. Streching ada manfaat butuh waktu tidak langsung
8. Penderita osteo konsul dokter
9. Rutin dilakukan
10. Dilakukan 2 hari setelah cedera
11. Dilakukan 2- 3x sehari tahan 10-20 detik/gerakan
Manfaat olahraga cardio
1. Menyehatkan jantung
2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
3. Menurunkan stres
4. Meningkatkan tidur berkualitas
5. Menurunkan berat badan
6. Mengulangi gula darah
7. Meningkatkan kesehatan otak
8. Meningkatkan laju metabolisme
9. Menjaga berat badan
10. Menstabilkan suasana hati
11. Mengurangi resiko jantung artistis
Yang termasuk Olahraga Cardio
1. Lompat tali
2. Senam Aerobik
3. Jumping
4. Joging
5. Jalan kaki cepat
6. Bersepeda
7. Berenang
Efek samping cardio
1. Berat badan naik atau turun
2. jantung
3. Mens tidak teratur
4. Sulit tidur
Latihan Beban
Bagaimana menentukan beban untuk latihan ?
jika mudah lakukan 12x, jika susah cukup 6x saja tiap laihan 3 set
Contoh latihan beban dengan tubuh sendiri
squad
oush up
sit ip
plank
pul up
dll
Indikator Latihan beban
1. Sudut
2. Tempo
3. posisi
4. jarak tempuh
5. asosiasi
6. nafas
7. tujuan
Penyebab pola nafas tidak baik
1. Postur tubuh
2. Terbiasa nafas dada
3. Bernafas lewat mulut saat olahraga
4. Sering memakai baju ketat
5. Sering mampet/pilek
Akibat sering nafas tidak baik
- Nafas cepat
- Mendengkur parah
- Gangguan gusi, amandel, belibet, nafas sesak
- Menderita infeksi nafas
- Imun rendah mudah sakit
Manfaat nafas baik
1. Obat alami stres
2. detoksifikasi
3. plus produksi no
4. perisai tubuh
5. menambah energi dan stamina
Teknik bernafas
1. Water Bhrighting --> 4x hitungan masuk, 4x hitungan keluar
2. Coffe Bhrighting --> seperti mau bersin, pakai hidung, 20x hitungan
3. Wine Bhrighting --> tahan 4 hitungan hembus 6 hitungan keluar
Manfaat Tidur Malam
- Meningkatkan konsentrasi dan produktivitas
- + suasana hhati
- + daya ingat
- + sistem kekebalan
- - gula darah
- + jantung
- + usia
- - stress
- +girah seksual
- - berat bdan
Bagaimana mendapatkan tidur yang baik
- membuat jadwal tidur
- hindari cafein
- suasana enak
- olahraga teratur
- hindari gadget
- tidur siang5-60 menit
- tidak pakai bh
Manfaat tidur siang
1. Mengurangi rasa lelah
2. + konsentrasi
3. + suasana hati
4. + daya ingat
5. - tensi
6. + jam tidur
Cara tidur efektif
1. Tidak lebih dari 20 menit
2. Pasang alarm
3. Rutinitas
4. Jangan konsumsi kafein
5. Pilih waktu baik 1 jam setelah makan siang
Manfaat Meditasi
- Mengurangi detaak jantung
- Mengurangi tekanan darah
- - hormon stres
- - nyeri
- - rasa cemas
- + sistem imun
- + memori atau fokus
- + ketenangan dan damai
- + kualitas tidur
- +/-BB
Meditasi Membantu Anda Lebih Sehat
- Menyesuaikan rasa lapar
- + level energi
- + rasa berbeda
- + memilih rasa sehat
- + menguatkan tekad
- - berhenti makan
- - makan berlebih
- - asumsi salah
Rumus Menghitung BB Ideal
cewek : 85% x (TB (cm) - 100
cowok : 90 % x (TB (cm) - 100
BMR
adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh hanya untuk hidup tanpa melakukan kegiatan apapun
contoh : tidur
Rumus
Cewek
655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) - (4,7 x umur) = ..... kal/hari
Laki-laki
66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) - (6,8 x umur ) = ...... kal/hari
Angka pengali BMR sesuai tingkat aktivitas
- Aktifitas sedikit gerak --> 1,2
- Aktifitas ringan/olahraga ringan (OR 1-3x) --> 1,375
- Aktifitas menengah (OR 3-5 x ) --> 1,55
- Aktivitas berat (OR 6-7) --> 1,725
- Aktivitas berat sekali (OR 2x/hari) --> 1,9
Gula si manis berefek pahit
- BAB tidak teratur
- kembung
- jerawat di rahang/mulut
- kulit keriput
- modus
- susah tidur
- gigi berlubang
- nyeri sendi
- tensi naik
- pankreas rusak
- ginjal terganggu
- haid terganggu
- buah terasa hambar
- selalu lapar
- bb turun
Tidak ada komentar:
Posting Komentar